4 semanas · 3 fuerza + 2 caminatas

Pérdida de grasa

Mantén músculo y sube el gasto. El déficit sale de la comida, no de 300 repeticiones.

• Circuito: 3 vueltas, 45 s trabajo / 20 s cambio.
• Luego 8–10 min de caminata.
• Proteína en cada comida y 7–8 mil pasos casi todos los días.

Circuito de fuerza

Goblet squat

45 s

Mancuerna al pecho. Rodillas siguen los pies.

Remo

45 s

Tira hacia la cadera.

Puente / hip thrust

45 s

Sube con glúteo, no con lumbar.

Press de hombros

45 s

Costillas abajo. No arquees la espalda.

Farmer carry

20–30 m

Camina alto, hombros lejos de las orejas.