4 semanas · 3 días · 45 min

Principiante

Aprende bisagra, sentadilla, empuje y core sin prisa. Carga: peso corporal o mancuernas livianas.

• Descanso 60–90 s entre series.
• La técnica manda. Si se rompe, baja la carga.
• Molestia muscular al día siguiente es normal. Dolor articular no.

Sesión A · Empuje y piernas

Sentadilla a silla

3 × 8

Cadera atrás, pecho alto, apenas toca el asiento y sube.

Puente de glúteo

3 × 10

Talones cerca. Aprieta glúteos arriba 1 segundo.

Flexión en pared

3 × 6–8

Cuerpo en línea. Si es fácil, baja las manos o hazla de rodillas.

Remo

3 × 8

Espalda plana, codo junto al cuerpo, no encoger el cuello.

Plancha

3 × 20–30 s

Glúteo suave, no hundir la lumbar. De rodillas si hace falta.

Sesión B · Bisagra y core

Peso muerto rumano liviano

3 × 8

Cadera atrás, pesas pegadas a las piernas, pecho abierto.

Split squat asistido

3 × 6 / lado

Mano en apoyo. Rodilla delantera alineada con el pie.

Remo o pájaro

3 × 10

Tira hacia la cadera, no hacia el cuello.

Bird-dog

3 × 6 / lado

Brazo y pierna opuestos. Cadera quieta.

Dead bug

3 × 6 / lado

Lumbar pegada al piso. Mueve lento.