Puente de glúteo con pausa
3 × 8–10
Pausa 2 s arriba. No empujar la rodilla hacia adelante.
4 semanas · 3 días · control
Rodilla sensible
Glúteo, cuádriceps y core sin cargar de más la rodilla. Sin saltos ni sentadilla profunda al inicio.
- Si hay hinchazón, bloqueo o dolor que empeora al día siguiente, no se entrena.
- Solo se progresa si no hay dolor durante ni 24 h después.
- Este plan no sustituye valoración médica.
Sesión de control
Sentadilla a silla alta
3 × 6–8
Asiento alto. Baja poco. Manos en apoyo si flaquea.
Step-up bajo
3 × 6 / lado
Empuja el pie de arriba. Sin impulso del de atrás.
RDL liviano
3 × 8
Bisagra. La rodilla apenas se dobla.
Remo
3 × 8
Tren superior para no saturar la rodilla.
Plancha
3 × 20 s
De rodillas si molesta el suelo.
Elevación de talones
3 × 10
Sube lento, baja en 3 segundos.